Un regalo per Natale….

La mia tabella per la mezzamaratona

Ciao amici, è passato da poco il natale e così ho deciso di farvi un regalo.

Ma cosa? Vi chiederete.

Ho deciso di regalarvi la tabella che ho utilizzato per la mia ultima mezza in modo da farvi capire come mi alleno.

La tabella

17/9       50′ CL    (8,7km)

20/9       15′ CL + 15′ x (1′ v + 1′ CL) + 15′  (11,5km)

22/9       20,7 km con salita di 2km             (20,8km)

24/9       6km CL (6,15km)

26/9       R + 3 x 1km (4’09-4’12-4’11) + 5′ CL + 4 x 500m (3’55-3’56-3’58-3’36)        (10,5km)

27/9       11km CL               (11,1km)

29/9       LL 24 km SALTATO PER MAL DI SCHIENA              

1/10       50′ CL + 6 x 100m salita (11,1km)

3/10       10’CL + 4’v+4’r + 3’v+3’r+2’v + 2’r + 1’v + 1’r + 2’v+2’r+3’v+3’r+4’v + 4’t + 1’CL + 10×30″ dal r. Discesa + 5′ def                (11,9km)

4/10       50′ CL    (9,5km)

6/10       Risc. + 4 × 3k (13’28-13’30-13’18-13’20) rec. 1k (5’32-5’30-5’30) + 2k def              (19,5km)

8/10       13km CL               (13km)

10/10    50′ CL + 10 x 120m salita r. Discesa          (12,6km)

11/10    12km CL               (12km)

13/10    2,5km Risc. + 16km CM(4’52/km)+Def   (19,6km)

15/10    10,3km CL           (10,3km)

18/10    2km CL + 3 x (3′ + 2′ + 1′ r. 2′) + def         (9,7km)

21/10    2,8km Risc. + GIRO TRE MONTI + 1KM    (19,2km)

22/10    12KM CL              (12km)

24/10    8km CL (8km)

25/10    12km con 4 allunghi        (12,4km)

27/10    2,6 Risc.+18km CM @ 4’45″+3,5 def       (24,1km)

1/11       15km CL

3/11       Risc. + 4 × 2km (4’22-4’28-4’23-4’24) r. 1km (4’49-4’53-4’55-4’53) + Def (15,66km)

4/11      1h CL     (10,7 km)

5/11       15′ Risc. + 5 x (4’v + 2′ cl) + 10 CL             

7/11       8km CL

9/11       6km CL + 8 all. 100m r. 30″         

Analisi della mia tabella

Come si può vedere non ho avuto grossi volumi, la settimana di massimo carico ho fatto 57,2 km. Questo perché mi allenavo sempre la mattina prima del lavoro e qdi conseguenza non riuscivo a fare più di 11/12km a parte il sabato dove avevo inserito i lavori più lunghi, quasi tutti strutturati per cercare di avvicinare il ritmo della mezza.

Ho sempre cercato di alternare un lavoro a un uscita lenta in modo di recuperare bene tra un allenamento e un altro.

L’unica uscita lunga e lenta prevista è saltata a causa di un forte mal di schiena.

Nella parte iniziale ho cercato di fare sessioni di sprint in salita per potenziare la muscolatura.

Ora vi chiederete con che tempo ho chiuso la mezzamaratona di Ravenna… purtoppo non ho un tempo perché mi ero completamente scordato di rinnovare il certificato medico e ho dovuto saltare la gara però considerando i due medi, nel secondo ero già da PB, avrei dovuto chiudere agevolmente in 1h38/39’, se in giornata di grazia anche qualcosina meno.

Questa tabella l’ho stilata io personalmente sulla base delle mie conoscenze ed esperienze personali, io mi sono trovato bene ma non vi assicuro che anche voi possiate trovarvi così.

Per finire, prima di evitare l’insorgere di inutili polemiche, vi ricordo che io non sono un allenatore, sono solo un gran appassionato di corsa che cerca di studiare un po’ e di fare tesoro delle esperienze passate.

Buone corse a tutti.