Come allenarsi – le basi

Ormai sono passati diversi anni da quando cominciai a correre, la mia prima gara fu nel settembre 2011, la Maratonina di Faenza. In questi anni ho avuto modo di confrontarmi con tanti runner, parlare di allenamento e preparazione per cercare di migliorare le mie scarse prestazioni.

Alle varie gare parlando con gli altri runner mi è capitato di sentirne di ogni tipo. Gente che per preparare una mezza si faceva una seduta, a volte anche 2, di ripetute da 3km a settimana(!), gente che corre i lunghi a 5’30 poi in maratona va a 5’40”. E questi sono solo due esempi di tutto quello che ho sentito…

Basterebbe leggere qualche libro, frequentare qualche forum o leggere gli innumerevoli articoli che girano sul web per capire i propri errori.

Io non sono un allenatore ma ho letto diversi libri e sono stato seguito anche da un allenatore molto qualificato. Tutto questo mi ha portato imparare tanto e a capire un po’ meglio le metodiche di allenamento per capire dove sbagliassi agli inizi e soprattutto a migliorare i miei tempi.

Per cercare di preparare al meglio una gara bisogna innanzi tutto cercare di modulare gli stimoli, tutti, cercare di non forzare il ritmo nelle corse lente e nelle lunghe e magari spingere il dovuto quando è richiesto.

D’altronde anche il grande Renato Canova sostiene che il maggior problema degli amatori è “corrono troppo forte quando c’è da correre piano e vanno troppo piano quando bisogna andare forte”.

Per preparare una mezza, ad esempio, bisogna lavorare su ripetute lunghe e corsa media ma una seduta a settimana è più che sufficiente, alternandole magari a ripetute più corte per non perdere la velocità e ad uscite lunghe per “fare fondo”. Il tutto poi condito con i giusti km di corsa lenta.

Parlando sempre di mezza sarebbe opportuno impostare un ciclo di allenamento su base bisettimanale con non più di 3 lavori su 8 uscite.

Un esempio potrebbe essere qualcosa del genere:

Settimana 1

Lunedì Riposo

Martedì 1h Corsa Lenta

Mercoledì Riposo

Giovedì Lavoro veloce, ripetute medie o corte o fartlek

Venerdì 1h Corsa Lenta

Sabato Riposo

Domenica Corsa Media partendo da 12km per arrivare a 18km

Settimana 2

Lunedì Riposo

Martedì 1h Corsa Lenta

Mercoledì Riposo

Giovedì Ripetute Lunghe, 2km o 3km per un volume di almeno 10km escluso i recuperi

Venerdì 1h Corsa Lenta

Sabato Riposo

Domenica Lungo lento, partendo da 18km arrivando a 24km

Con uno schema come questo si riescono ad allenare quasi tutte le qualità e a fare un discreto volume, 45/55km settimanali in base ai propri ritmi.

Ora sotto a studiare e a correre!