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Integrazione per la mia 100km

Integrazione per la mia 100km

Ciao amici, laSpilled capsules and pills from  prescription glass bottle primavera finalmente è arrivata e ormai mancano solo 42 giorni alla 100km del Passatore per cui chi si appresta a correre questa magnifica gara sarà già a buon punto con gli allenamenti.

Ma oggi non voglio parlarvi dell’allenamento per una gara del genere ma dell’integrazione che io ho seguito lo scorso anno per portarla a termine.

Per completare una 100km e sicuramente necessario un allenamento adeguato, la mia preparazione lo scorso anno mi ha portato a fare 1100km in 4 mesi e mi ha permesso di concludere la gara in 11h41’, ma oltre a quello secondo me necessità anche di un adeguata integrazione.

 

Io purtroppo ho il problema che sotto sforzo non riesco a masticare nulla, questo mi porta a usare i ristori solo per reintegrare i liquidi mentre per i solidi devo affidarmi esclusivamente ai gel.

Come primo consiglio posso dirvi di provare le varie marche di gel e una volta che avete trovato quella che non vi da problemi di continuare con quella, gli esperimenti vanno fatti in allenamento non in gara!

Io i sono sempre trovato bene con i prodotti della ProAction e per il Passatore ho usato quelli anche perché avendo fatto la gara in solitario dovevo guardare soprattutto la praticità e i gel in formato stick si “sposavano” bene con il porta pettorale della Decathlon.

INTEGRAZIONE PRIMA DELLA GARA

Normalmente assumo un multivitaminico/multi-minerale ad alto dosaggio tutti i giorni e vitamina C dopo gli allenamenti intensi o quando sono raffreddato.

L’integrazione vera e propria per il Passatore è iniziata 15gg prima della partenza con l’assunzione del magnesio.

Dopo aver provato vari integratori di magnesio ho optato per del semplice magnesio cloruro che si trova in farmacia a 2-4€/h contro i 9-10€/h di certi integratori o addirittura per del Nigari del caglio naturale per la preparazione del tofu che si trova nei negozi di prodotti bio composto al 97% da magnesio cloruro e dal costo di 1-2€ l’etto.

Il sapore sicuramente non è dei migliori ma allungando un cucchiaino in 2/300ml d’acqua si riesce abbastanza ad allungarlo e a berlo senza troppi problemi.

Perché il magnesio?

Il magnesio presiede ad oltre 300 primarie reazioni enzimatiche differenti, contribuisce a riequilibrare il nostro organismo in maniera armoniosamente naturale, accrescendo il senso di benessere generale e ridonandoci vitalità e buonumore!

Ma cosa più importante per noi podisti evita l’insorgenza di crampi.

Io da quando ho iniziato ad integrare magnesio non ho più sofferto di crampi ne durante ne dopo nessuna gara ed corso un paio di maratone, due 50km, una 6 ore e due volte la 100 km più tutte le altre gare fino ai 21km.

L’assunzione era suddivisa in 2 porzioni, 1 cucchiaino al mattino appena sveglio e uno alla sera prima di andare a letto in un abbondante bicchiere d’acqua.PRO-ACTION-CARBO-SPRINT-GEL

INTEGRAZIONE IL GIORNO DELLA GARA

Il giorno della gara la sveglia ha suonato alle 7.30, ho fatto una colazione abbondante con un toast, una tazza di tè verde e un po’ di frutta secca (noci/mandorle) ho preso il mio consueto multivitaminico ad alto dosaggio e 1gr di vit C.

Alle 10 un pacchetto di cracker ed alle 11.45, in  treno, una porzione abbondante (100/110gr) di pasta con olio e parmigiano.

Prima della partenza, rispettivamente 30’ e 1h prima ho assunto due gelatine Enervit Pre-sport per partire con le scorte di glicogeno al massimo.

Il piano integrazione per la gara prevedeva di assumere un gel Carbo Sprint Gel da 90 Kcal ogni 40’, ogni 120’ sostituivo il Carbo Sprint Gel con il Carbo Sprint Bcaa, questo oltre a fornirmi 322 Kcal è arricchito con 3 gr di aminoacidi ramificati in rapporto 2:1:1 e con 0,6mg di vitamina B6.

Le calorie dei gel sono fornite da 3 tipi differenti di zuccheri, maltodestrine, fruttosio e destrosio in modo da avere energia a lento, medio e rapido assorbimento.

L’aggiunta di aminoacidi serve per migliorare il recupero durante lo sforzo e per evitare il catabolismo muscolare.

Ogni 100’ inserivo un integratore di Magesio + Potassio sempre per evitare l’insorgere di crampi e contrastare la fatica.

Dopo le 6 ore di gara ho sostituito un Carbo Gel Sprint con un Carbo Sprint Volata che oltre a fornirmi 115 Kcal contiene anche 80mg di caffeina che mi “svegliavano” un po’.

Tutto questo si è susseguito con regolarità per 11h42’57”.

PROACTION___Endu_51efa74080df4L’assunzione dei gel riusciva a fornirmi le calorie necessarie allo sforzo ed al tempo stesso non mi appesantiva lo stomaco anche se un assunzione così massiccia di zuccheri ogni tanto può provocar problemi di qualche scarica e una lieve disidratazione che si può combattere assumendo liquidi regolarmente.

A me personalmente hanno dato fastidio solo nel secondo quarto di gara, ovvero da Borgo San Lorenzo al passo della Colla ma penso che qui abbia influito anche il repentino abbassamento delle temperature.

INTEGRAZIONE DOPO LA CORSA

All’arrivo al traguardo avevo bello pronto il mio bibitone per il recupero contenete carboidrati, proteine, 7gr di BCAA e glutammina per un totale di quasi 350kcal.

Alla fine la gara si è chiusa con un ottimo tempo, merito soprattutto del duro allenamento dei 4 mesi precedenti, l’integrazione mi ha aiutato solo ad eliminare qualche problema di troppo.

Sicuramente se non fossi limitato dall’impossibilità di assumere solidi sotto sforzo non avrei abusato di tutti quei gel ma purtroppo il mio fisico va così e così me lo devo tenere.

Ho fatto il nome della ProAction solo perché io mi trovo bene con i loro prodotti e li avevo già usati in altre occasioni, avendo ripreso gli allenamenti ai primi di febbraio non potevo permettermi di iniziare anche a sperimentare nuove marche.

Sicuramente in futuro mi piacerebbe provare anche altri prodotti.

Ciao a tutti!

 

>Loris

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