Ultime notizie
Le ripetute

Le ripetute

Prendendo spunto da un articolo apparso sul numero di marzo di Runner’s World vorrei provare a fare un po’ di chiarezza sulle ripetute e sul loro recupero.

Innanzi tutto, cosa sono le ripetute? Le ripetute sono vari tratti di corsa percorsi a velocità elevata intervallati da tratti di recupero a velocità ridotta o addirittura da fermi, vengono generalmente suddivise in  base alla distanza in brevi, fino a 500m, medie fino a 1600m e lunghe, oltre i 2000m.

Generalmente le ripetute brevi e le medie vengono usate per preparare gare fino ai 10km mentre le lunghe servono per le gare più lunghe ma questo non significa che anche le brevi e le medie non possano essere fatte in ottica maratona come vedremo più avanti.

Per impostare un lavoro di ripetute si lavora su 4 variabili:

–          Lunghezza delle prove

–          Velocità delle prove

–          Lunghezza del recupero

–          Velocità del recupero

Combinando in maniera differente queste quattro variabili si ottengono allenamenti con fini diversi.

 

Nella tabella sotto trovate le velocità a cui bisognerebbe correre le varie prove in base alla loro lunghezza, tanto è più alto il ritmo di corsa tanto sarà più corta la distanza da percorrere.

Tipo Distanza ritmo
Ripetute brevi 100 – 500m -10” / -50” record 10km
Ripetute medie 600m – 1600m -10” / -5” record 10km
Ripetute lunghe 2000m – 7000m +0” / +20” record 10km

 

Per le gare brevi, fino ai 10km, dove bisogna abituare il muscolo a lavorare in presenza di molto acido lattico si corrono perciò le frazioni molto velocemente e si fa un recupero corto e statico o quantomeno di corsa lentissima.

Distanza Nr prove Velocità recupero
200m 18 – 20 -30”/-40” 1’ statico
500m 10 – 12 -20” 1’30” statico
1000m 5 – 7 -10” 2’/2’30” statico o corsa lentissima

 

Chi si allena in previsione di una mezza maratona ha bisogno di “insegnare” al muscolo a smaltire l’acido lattico durante lo sforzo per cui si fanno ripetute più lunghe, 2/3/4km, con recuperi lunghi ma a un ritmo più sostenuto, si può iniziare facendo della CL per arrivare, quando si è più esperti, a correrlo a ritmo CM.

Distanza Nr prove Velocità recupero
1000m 5-6 -5” 1km CM
2000m 4 – 5 +0” 3’/4’ CL
3000m 3 – 4 +5” 4’/5’  CL
4000m 3 +10” 5’ o 1km CL

 

 

Inserite nella preparazione della maratona servono per abituare il corpo a sostenere il ritmo gara.

Qui si fanno prove da 1km a 7km intervallate da un recupero lungo, anche 1km, al ritmo previsto per la maratona, il totale dell’allenamento, ripetute più recuperi dovrebbe essere almeno di 12/14km.

Distanza Nr prove Velocità recupero
1000m 5-6-7 +0” 1km ritmo maratona
2000m 5-6-7 +5” 3’/4’ CL
3000m 4-5 +10” 4’/5’ o 1km ritmo maratona
4000m 3-4 +15” (indicativamente a ritmo mezza) 1km ritmo maratona
5000m 3 +20” 1km ritmo maratona

 

 

Questi logicamente sono solo concetti basilari, il discorso sarebbe molto più complesso e comunque ogni persona/allenatore/appassionato ha teorie tutte sue basate su studi a semplicemente sull’esperienza personale.

Il consiglio che mi sento di dare è quello di attingere più informazioni possibili per poi elaborarvi un vostro metodo.

Avendo le possibilità economiche un allenatore, anche solo per un certo periodo, potrebbe portare a grandi miglioramenti perché un occhio esterno a volte può vedere cose che a noi sfuggono.

Io di mio posso dire che per la mezza maratona uso principalmente le ripetute da 2km, 4-5x2km a ritmo previsto per la mezza con recupero 3’, mentre per preparare la mia prima maratona mi sono trovato bene con i mille, 6x1km @ 4’25” con recupero 1km @ 5’15”, con riscaldamento e defaticamento uscivano 16/17km al ritmo della CM(5’05”) e anche un po’ più veloci (il mio PB sui 10km era 46’09” e sulla mezza era 1’41’57”).

 

Le mie fonti

Correre… secondo Orlando Pizzolato – Orlando Pizzolato – Ed. Correre

10 – 21 – 42 km Come preparare le gare su strada – Luciano Pappa e Gianluca De Luca Atenapoli Editore

http://www.albanesi.it/Corsa/prove_ripetute.htm

http://www.runnerman.net/Articoli-Sportivi/le-ripetute.html

http://runningpassion.lastampa.it/news/le-ripetute-semplici-istruzioni-per-l-uso-458900

About loris

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});