Prendendo spunto da un articolo apparso sul numero di marzo di Runner’s World vorrei provare a fare un po’ di chiarezza sulle ripetute e sul loro recupero.
Innanzi tutto, cosa sono le ripetute? Le ripetute sono vari tratti di corsa percorsi a velocità elevata intervallati da tratti di recupero a velocità ridotta o addirittura da fermi, vengono generalmente suddivise in base alla distanza in brevi, fino a 500m, medie fino a 1600m e lunghe, oltre i 2000m.
Generalmente le ripetute brevi e le medie vengono usate per preparare gare fino ai 10km mentre le lunghe servono per le gare più lunghe ma questo non significa che anche le brevi e le medie non possano essere fatte in ottica maratona come vedremo più avanti.
Per impostare un lavoro di ripetute si lavora su 4 variabili:
– Lunghezza delle prove
– Velocità delle prove
– Lunghezza del recupero
– Velocità del recupero
Combinando in maniera differente queste quattro variabili si ottengono allenamenti con fini diversi.
Nella tabella sotto trovate le velocità a cui bisognerebbe correre le varie prove in base alla loro lunghezza, tanto è più alto il ritmo di corsa tanto sarà più corta la distanza da percorrere.
| Tipo | Distanza | ritmo |
| Ripetute brevi | 100 – 500m | -10” / -50” record 10km |
| Ripetute medie | 600m – 1600m | -10” / -5” record 10km |
| Ripetute lunghe | 2000m – 7000m | +0” / +20” record 10km |
Per le gare brevi, fino ai 10km, dove bisogna abituare il muscolo a lavorare in presenza di molto acido lattico si corrono perciò le frazioni molto velocemente e si fa un recupero corto e statico o quantomeno di corsa lentissima.
| Distanza | Nr prove | Velocità | recupero |
| 200m | 18 – 20 | -30”/-40” | 1’ statico |
| 500m | 10 – 12 | -20” | 1’30” statico |
| 1000m | 5 – 7 | -10” | 2’/2’30” statico o corsa lentissima |
Chi si allena in previsione di una mezza maratona ha bisogno di “insegnare” al muscolo a smaltire l’acido lattico durante lo sforzo per cui si fanno ripetute più lunghe, 2/3/4km, con recuperi lunghi ma a un ritmo più sostenuto, si può iniziare facendo della CL per arrivare, quando si è più esperti, a correrlo a ritmo CM.
| Distanza | Nr prove | Velocità | recupero |
| 1000m | 5-6 | -5” | 1km CM |
| 2000m | 4 – 5 | +0” | 3’/4’ CL |
| 3000m | 3 – 4 | +5” | 4’/5’ CL |
| 4000m | 3 | +10” | 5’ o 1km CL |
Inserite nella preparazione della maratona servono per abituare il corpo a sostenere il ritmo gara.
Qui si fanno prove da 1km a 7km intervallate da un recupero lungo, anche 1km, al ritmo previsto per la maratona, il totale dell’allenamento, ripetute più recuperi dovrebbe essere almeno di 12/14km.
| Distanza | Nr prove | Velocità | recupero |
| 1000m | 5-6-7 | +0” | 1km ritmo maratona |
| 2000m | 5-6-7 | +5” | 3’/4’ CL |
| 3000m | 4-5 | +10” | 4’/5’ o 1km ritmo maratona |
| 4000m | 3-4 | +15” (indicativamente a ritmo mezza) | 1km ritmo maratona |
| 5000m | 3 | +20” | 1km ritmo maratona |
Questi logicamente sono solo concetti basilari, il discorso sarebbe molto più complesso e comunque ogni persona/allenatore/appassionato ha teorie tutte sue basate su studi a semplicemente sull’esperienza personale.
Il consiglio che mi sento di dare è quello di attingere più informazioni possibili per poi elaborarvi un vostro metodo.
Avendo le possibilità economiche un allenatore, anche solo per un certo periodo, potrebbe portare a grandi miglioramenti perché un occhio esterno a volte può vedere cose che a noi sfuggono.
Io di mio posso dire che per la mezza maratona uso principalmente le ripetute da 2km, 4-5x2km a ritmo previsto per la mezza con recupero 3’, mentre per preparare la mia prima maratona mi sono trovato bene con i mille, 6x1km @ 4’25” con recupero 1km @ 5’15”, con riscaldamento e defaticamento uscivano 16/17km al ritmo della CM(5’05”) e anche un po’ più veloci (il mio PB sui 10km era 46’09” e sulla mezza era 1’41’57”).
Le mie fonti
Correre… secondo Orlando Pizzolato – Orlando Pizzolato – Ed. Correre
10 – 21 – 42 km Come preparare le gare su strada – Luciano Pappa e Gianluca De Luca Atenapoli Editore
http://www.albanesi.it/Corsa/prove_ripetute.htm
http://www.runnerman.net/Articoli-Sportivi/le-ripetute.html
http://runningpassion.lastampa.it/news/le-ripetute-semplici-istruzioni-per-l-uso-458900
